Вчера мы говорили о главных ощелачивателях нашей крови – кальции, магнии и фосфоре. Было бы не справедливым не рассказать подробно о каждом из них, об их роли для нашего здоровья, а также о том, из каких продуктов питания мы можем их получать, и как восполнять, если обнаружится дефицит.
Кальций обеспечивает сокращения всех мышц, включая сердце. Задействован в процессе свертывания крови. Необходим для крепкой иммунной системы. Регулирует обмен веществ. Контролирует целостность мембран клеток. Обеспечивает функционирование центральной нервной системы. Входит в состав костей и зубов.
Для всех вышеназванных процессов наш организм использует около 700 мг кальция каждые сутки. При отсутствии полноценного пополнения из продуктов питания, начинают расходоваться внутренние запасы из костей и зубов. Дефицит кальция человеку становится заметен лишь спустя десятилетия. Кости становятся легче. Волосы, ногти и зубы — хрупкими. Возникает чувство онемения и судороги в ногах.
Богаты кальцием:
- Твердые сорта сыра, типа пармезан.
- Йогурт жирностью не менее 3% без сахара и добавок (иначе эффект будет обратный).
- Тофу. В 150 граммах – дневная норма кальция!
- Сардины консервированные без масла (бонусом к кальцию будут селен и Омега-3)
- Фасоль, горох, чечевица, нут и др. (бонусом будут еще и цинк, железо, магний и калий).
- Семена кунжута, чиа, амаранта и мака,
- Миндаль (в виде бонуса магний, витамин Е, белок и идеальные жиры)
- Все виды капусты, ревень, шпинат.
- Листовая зелень. Свежая, сушенная, замороженная, ферментированная.
- Инжир (бонусом море антиоксидантов и клетчатки, но и море калорий).
Что нужно сделать, чтобы кальций усвоился правильно, по каким симптомам распознать его избыток и чем это чревато?
Избыток кальция встречается редко. Его может спровоцировать передозировка препаратами кальция, иногда он возникает на фоне гормональных нарушений или опухоли. Симптомы передозировки кальция: нехватка воздуха, сильная жажда, общая слабость, запоры, метеоризм, очень частое мочеиспускание.
Чтобы все ваши усилия по пополнению запасов кальция увенчались успехом, в организме должен быть достаток еще нескольких элементов:
Витамина D3. О нем мы уже говорили подробно в предыдущих постах. Обязательно контролируйте его уровень не реже 1 раза в год.
Витамина К из зелени, брокколи, шпината, листовой капусты и ботвы свеклы. Идеальна комбинированная добавка «Д3+К2+Ca».
Витамин C из шиповника, шпината, брокколи, цитрусовых и клубники.
Фосфор из кунжута, тыквенных семечек, чечевицы и сои.
Кальций не усваивается без жиров! Если салат, то обязательно с маслом. Если йогурт или творог, то высокой жирности. Помните, молочные продукты низкой жирности, наоборот, способствуют выведению кальция из организма.
Физическая активность способствуют уплотнению костей и препятствует вымыванию из них кальция. Организм не трогает тот орган, которые регулярно нагружен и работает!
Если вы стремитесь восстановить уровень кальция и принимаете пищевую добавку, во-первых, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, т.к. есть ряд противопоказаний. Например, ни в коем случае нельзя совмещать прием препаратов кальция и антикоагулянтов (препаратов, снижающих свертываемость крови).
Во-вторых, не забывайте, что в период приема кальция нельзя употреблять препараты цинка и железа. Рекомендуется принимать кальций вместе с магнием, но в определенной пропорции друг к другу, которую вам подберет врач или специалист по питанию в зависимости от результатов ваших анализов и индивидуальных особенностей организма. Он же индивидуально назначит время приема утро или вечер, в зависимости от решаемых задач.
Контролировать параметры кальция ионизированного в сыворотке крови нужно хотя бы один раз в 2-3 года. Женщинам после 45 лет – не реже 1раза в год, получая при этом консультацию эндокринолога, чтобы не допустить развития остеопороза.
А чтобы вы могли самостоятельно контролировать процессы здоровья в своем организме, я предлагаю Вам посетить мой авторский курс «СамСебеНутрициолог» в школе здоровья Натальи Власнюк.
