Учора ми говорили про головні олужнювачі нашої крові – кальцій, магній і фосфор. Було б несправедливим не розповісти докладно про кожного з них, про їхню роль для нашого здоров’я, а також про те, з яких харчових продуктів ми можемо їх отримувати, і як заповнювати, якщо виявиться дефіцит.
Кальцій забезпечує скорочення всіх м’язів, включно з серцем. Задіяний у процесі згортання крові. Необхідний для міцної імунної системи. Регулює обмін речовин. Контролює цілісність мембран клітин. Забезпечує функціонування центральної нервової системи. Входить до складу кісток і зубів.
Для всіх вищеназваних процесів наш організм використовує близько 700 мг кальцію щодоби. За відсутності повноцінного поповнення з продуктів харчування, починають витрачатися внутрішні запаси з кісток і зубів. Дефіцит кальцію людині стає помітним лише через десятиліття. Кістки стають легшими. Волосся, нігті та зуби – крихкими. Виникає відчуття оніміння і судоми в ногах.
Багаті на кальцій:
- Тверді сорти сиру, типу пармезан.
- Йогурт жирністю не менше 3% без цукру і добавок (інакше ефект буде зворотний).
- Тофу. У 150 грамах – денна норма кальцію!
- Сардини консервовані без олії (бонусом до кальцію будуть селен і Омега-3)
- Квасоля, горох, сочевиця, нут тощо. (бонусом будуть ще й цинк, залізо, магній і калій).
- Насіння кунжуту, чіа, амаранту та маку,
- Мигдаль (у вигляді бонусу магній, вітамін Е, білок та ідеальні жири)
- Усі види капусти, ревінь, шпинат.
- Листова зелень. Свіжа, сушена, заморожена, ферментована.
- Інжир (бонусом море антиоксидантів і клітковини, але й море калорій).
Що потрібно зробити, щоб кальцій засвоївся правильно, за
якими симптомами розпізнати його надлишок і чим це загрожує?
Надлишок кальцію зустрічається рідко. Його може спровокувати передозування препаратами кальцію, іноді він виникає на тлі гормональних порушень або пухлини. Симптоми передозування кальцію: нестача повітря, сильна спрага, загальна слабкість, закрепи, метеоризм, дуже часте сечовипускання.
Щоб усі ваші зусилля з поповнення запасів кальцію увінчалися успіхом, в організмі має бути достатньо ще кількох елементів:
Вітаміну D3. Про нього ми вже говорили докладно в попередніх постах. Обов’язково контролюйте його рівень не рідше 1 разу на рік.
Вітаміну К із зелені, броколі, шпинату, листової капусти і бадилля буряка. Ідеальна комбінована добавка “Д3+К2+Ca”.
Вітамін C із шипшини, шпинату, броколі, цитрусових і полуниці.
Фосфор із кунжуту, гарбузового насіння, сочевиці та сої.
Кальцій не засвоюється без жирів! Якщо салат, то обов’язково з олією. Якщо йогурт або сир, то високої жирності. Пам’ятайте, молочні продукти низької жирності, навпаки, сприяють виведенню кальцію з організму.
Фізична активність сприяє ущільненню кісток і перешкоджає вимиванню з них кальцію. Організм не чіпає той орган, який регулярно навантажений і працює!
Якщо ви прагнете відновити рівень кальцію і приймаєте харчову добавку, по-перше, обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем, тому що є низка протипоказань. Наприклад, у жодному разі не можна поєднувати вживання препаратів кальцію та антикоагулянтів (препаратів, що знижують згортання крові).
По-друге, не забувайте, що в період прийому кальцію не можна вживати препарати цинку і заліза. Рекомендується приймати кальцій разом із магнієм, але в певній пропорції один до одного, яку вам підбере лікар або фахівець із харчування залежно від результатів ваших аналізів та індивідуальних особливостей організму. Він же індивідуально призначить час приймання – ранок або вечір, залежно від розв’язуваних завдань.
Контролювати параметри кальцію іонізованого в сироватці крові потрібно хоча б один раз на 2-3 роки. Жінкам після 45 років – не рідше 1 разу на рік, отримуючи при цьому консультацію ендокринолога, щоб не допустити розвитку остеопорозу.
А щоб ви могли самостійно контролювати процеси здоров’я у своєму організмі, я пропоную вам відвідати мій авторський курс “СамСобіНутриціолог” у школі здоров’я Наталії Власнюк.
