Що потрібно робити, щоб наше тіло дружило з інсуліном, отримуючи від його роботи енергію і красиві м’язи, а не запалення і зайві кілограми?
Достатня кількість води. 2/3 своєї денної норми випивати до 15:00.
Харчування інтервальне: 3 рази на день із проміжками щонайменше 4 години та 12-14 годинною нічною перервою. Пам’ятайте: високий інсулін – антагоніст усіх статевих і жироспалювальних гормонів, а також гормону молодості – соматотропного (працює вночі), Рис. 1
Інсуліновий індекс – алгоритм ранжування продуктів, заснований на інсуліновій реакції у здорових людей на продукти харчування відносно прийнятого за 100% стандарту (білий хліб).
Відкритий дослідницькою групою Сьюзан Хольт, перша публікація досліджень у листопаді 1997 року в журналі The American Journal of Clinical Nutrition.
Наприклад, у здорових людей після прийому всередину 50 г білка яловичини викид інсуліну був на 72 % меншим, ніж після прийому 50 г глюкози.
При одночасному ж прийомі глюкози і білка інсулінова відповідь була на 127% більшою, ніж у глюкози поодинці.
Наявність жирів у їжі уповільнює проходження їжі ШКТ, що підтримує глюкозу та інсулін у крові на оптимальному рівні.
Овочі та зелень у КОЖЕН прийом їжі. Баланс на кожній тарілці: овочі до м’яса 3/1 відповідно.
Ніколи не вживати молочні продукти після 15:00. Пам’ятати про інсуліновий індекс продуктів (не плутати з глікемічним). Рис.2
Забути про “стаканчик кіфіру на ніч”, а для регулярного випорожнення див. пункт 3.
Наявність жирів у білковому продукті знижує викид інсуліну. Наприклад, незбиране яйце, завдяки жовтку, викличе менший викид інсуліну, ніж тільки білок.
Здорові жири в раціоні. Риба, яйця, вершкове масло, авокадо, кокос, не смажені горіхи, насіння кунжуту, льону та гарбузове насіння. Живі нерафіновані олії: оливкова, кокосова, кунжутна, гарбузова, волоського горіха. Соняшникова і кукурудзяна, не частіше ніж 1 раз на тиждень (багато Омега-6 – про запальний фактор).
До речі, всі низькожирові молочні продукти роблять на знежиреному молоці. Жири з нього йдуть на виробництво добре монетизованих сирів і вершків. А в йогурт або 2% сирок просто додають найдешевшу рафіновану олію. Ось таке диво. Майте це на увазі, коли переконуєте себе, що у вашому раціоні немає рафінованих олій.
Крупи цільнозернові! Ніякого білого рису і розплющеної вівсянки, особливо на сніданок.
Сон, піші прогулянки та мінімізація стресу.
Робіть розвантажувальні вегетаріанські дні 1 раз на тиждень. Бобові – джерело клітковини, вітамінів, мінералів і білка. Тільки замочуйте. Про це є пост.
Практикуйте голодування на воді 36 годин 1 раз на місяць. За умови виконання 9 попередніх пунктів, переконавшись, що ви не маєте протипоказань і після консультації з лікарем або фахівцем із харчування. Правильне голодування покращує чутливість клітин до інсуліну та запускає процеси аутофагії.
Рис.1
Зелена область – стимульоване інсуліном утворення жиру в пікові підйоми (0-3 години після їди)
Синя область – втрата жиру через зниження інсуліну в проміжках між прийомами їжі (4-5 годин після їди) і під час нічного сну.
Рис.2
